标准的高位下拉正确动作是什么?

1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2. 动作要领：

(1)吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

(2)呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3. 要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉注意事项

1. 足够的胸椎活动度

如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于坐姿下拉来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行下拉训练的人群!这无疑是糟糕的!

2. 拉到胸骨

坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨!拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转!然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位!一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。

3. 将肘部指向前方

垂直拉的运动中，向上弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法(正握，反握，旋转或对握)或什么握距(宽，中，窄)，你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力!确保不会让你的上斜方肌和肩膀过多参与!